6주 안에 몸매를 가꾸세요!(이미지: 게티 이미지)
여름이 성큼 다가왔습니다. 따사로운 햇살이 내리쬐는 휴가가 얼마 남지 않았음을 의미합니다.
그러나 지난 6개월 동안 겨울 옷을 입고 동면했고 해변에 도착하기 전에 몇 파운드를 감량하고 싶다면 당황하지 마십시오. 우리는 당신을 위한 계획을 가지고 있습니다.
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우리의 독점적인 새로운 식단과 간단하지만 효과적인 운동은 단 6주 만에 체중을 줄이고 몸매를 가꾸는 데 도움이 될 것입니다.
남성과 여성을 위해 설계된 우리의 따르기 쉬운 플랜은 모든 사람에게 효과적입니다. 따라서 파트너를 참여시키고 함께 건강한 일을 하는 것은 어떻습니까?
연구에 따르면 커플이나 친구와 함께 다이어트를 하면 체중 감량 가능성이 크게 향상됩니다.
그래서, 당신은 무엇을 기다리고 있습니까?
배를 채울 건강한 아침 식사를 위해 죽을 선택하십시오. (이미지: 게티 이미지)
이 다이어트가 작동하는 방식
1970년대부터 최근까지 전문가들은 저지방 식단을 따르는 것이 성공적인 체중 감량의 열쇠라고 믿었습니다.
그러나 지난 10년 동안 백색 탄수화물과 가공 설탕이 적은 식단이 실제로 지방 이동에 훨씬 더 효과적임을 시사하는 많은 새로운 연구 결과가 나타났습니다.
즉, 여름에 초과 파운드를 잃을 때 가장 좋은 방법은 닭고기, 생선, 계란, 견과류와 같은 저지방 단백질과 곡물 빵과 같은 통밀 탄수화물이 많이 포함된 지중해식 식단으로 전환하는 것입니다. 신선한 과일과 채소의.
저희 플랜에는 매 식사에 단백질이 포함되어 있어 포만감을 주고 혈당 수치를 일정하게 유지합니다.
부분 크기 가이드
남성용 부분 크기
- 매 끼니 손바닥만한 단백질 두 조각
- 매 끼니 주먹만 한 크기의 야채 2인분
- 지정된 식사와 함께 두 컵의 탄수화물
여성용 부분 크기
- 매 끼니 손바닥만한 단백질 조각 1개
- 매 끼니 주먹만 한 크기의 야채 1인분
- 특정 식사와 함께 한 컵의 탄수화물
이것은 달콤한 간식에 대한 갈망을 억제하고 신진대사를 촉진하여 신체가 연료로 저장된 지방을 더 많이 태우도록 장려합니다.
쉬운 운동 계획과 결합된 이 간단한 식단은 당신을 더 날씬하고 탄력 있게 만들어 줄 뿐만 아니라 체중을 돌로 줄이는 데 도움이 됩니다.
메뉴는 빨리 준비할 수 있는 맛있는 음식으로 가득 차 있습니다. 칼로리를 계산할 필요가 없습니다. 아래의 남성 및 여성 비율 지침을 따르기만 하면 됩니다.
건강한 부분은 무엇입니까?
이것은 부분 조절 식단이지만 측정 도구로 자신의 손만 있으면 됩니다.
남성은 매 끼니 손바닥 크기의 단백질 2조각, 여성은 손바닥 크기의 단백질 1조각을 섭취해야 합니다. (이미지: 게티 이미지)
음식을 측정하기 위한 시각적 지침으로 손을 사용하는 것이 여러 면에서 칼로리를 계산하는 것보다 낫습니다. 왜냐하면 칼로리는 자신의 신체 크기에 비례하고 절대 변하지 않기 때문입니다.
그러나 대략적인 지침으로 계획에 따르면 여성은 하루에 약 1,500칼로리, 남성은 2,000칼로리를 섭취할 것이며, 이는 널리 알려진 건강한 체중 감량 수준입니다.
규칙
1 하루에 한 줌의 견과류를 먹습니다. 견과류는 단백질로 가득 차 있어 포만감을 주고 간식을 덜 먹게 해줍니다.
2 백색 탄수화물을 피하십시오. 대신 빵, 파스타 및 현미의 통밀 품종을 선택하십시오.
3 수분을 유지하고 배고픔을 달래기 위해 하루에 적어도 8잔의 물을 충분히 마십니다. 생동감을 주기 위해 민트 잎이나 오이 조각을 추가하십시오.
점심으로 통밀 빵 두 조각, 얇게 썬 토마토, 샐러드를 곁들인 새우 샌드위치를 맛보는 것은 어떨까요? (이미지: 게티 이미지)
4 하루에 차나 커피를 두 잔 이상 마시지 마십시오. 그리고 연구에 따르면 배고픔을 증가시키는 것으로 나타났듯이 모든 탄산 음료, 심지어 다이어트 버전도 버리십시오.
5 술을 일주일에 두 번 정도의 간식으로 유지하고 작은 와인 한 잔이나 작은 맥주 한 잔을 넘지 않도록 합니다.
아침
- 스크램블 에그(남성 2개, 여성 1개)
훈제 연어 조각 1큰술을 얹은 구운 통곡물 베이글(남성은 통, 여성은 반)
- 견과류 버터 1큰술(남성용 2개, 여성용 1개)과 딸기 한 줌을 곁들인 그래너리 토스트
- 다진 고추, 시금치, 버섯 한 줌으로 만든 야채 오믈렛(남성용 계란 2개, 여성용 1개)
수프는 다이어트에 좋습니다 - 여름에도 (이미지: 게티 이미지)
- 망고와 바나나 스무디 – 반탈지 우유 한 잔, 작은 바나나 한 개, 망고 1/3을 섞습니다. 게다가 아몬드 한 줌. 남자는 그리스 요구르트의 작은 냄비를 추가합니다
- 모든 종류의 우유로 만든 죽(남성용 귀리 두 줌, 여성용 한 줌)에 블루베리와 라즈베리 한 줌과 다진 견과류 1큰술을 얹은 것
그리고 씨앗 - 수란(남성용 계란 2개, 여성용 1개)과 그래너리 토스트(남성용 2개, 여성용 1개), 슬라이스한 아보카도 반개,
사과 하나
점심
- 통밀 빵 두 조각, 얇게 썬 토마토, 샐러드를 곁들인 새우 샌드위치. 새우(남성용 손바닥 크기 2개, 여성용 1개)를 그릭 요거트 1큰술, 발사믹 식초 1큰술과 섞습니다. 게다가 바나나 하나
- 상점에서 구입한 생선 또는 야채 스시(남성용 6개, 여성용 4개)와 된장국 한 컵. 그리고 신선한 파인애플 2조각
훈제 고등어 샐러드는 점심 또는 저녁 식사로 좋은 선택입니다. (이미지: 게티 이미지)
- 통밀 피타(남성은 2개 가능)에 1 큰술을 넣고 잘게 썬 고추 반을 섞습니다. 플러스 스몰 포트 그릭 요거트
- 고구마(남성용 라지, 여성용 미디움)를 얹은
다진 것 대신 당근, 렌틸콩, 고추로 만든 채소 고추 2큰술. 플러스 1 천도 복숭아
- 아보카도와 치킨 샐러드, 구운 닭 가슴살(남성용 손바닥 크기 2인분, 여성용 1인분), 슬라이스 아보카도 반개, 혼합 녹색 잎, 레몬 주스 및 후추. 을 더한
사과 하나 - 생선 필레 1개와 삶은 달걀 슬라이스(남성용 2개, 여성용 1개), 어린 시금치 잎으로 만든 훈제 고등어 샐러드, 모두 발사믹 식초를 뿌렸습니다. 플러스 한 배
- 곡물 롤이 포함된 렌즈콩과 야채 수프(남자는 2개까지 가능). 플러스 복숭아
간식으로 올리브 한 줌 (이미지: 게티 이미지)
간식
- 소수의 그린 올리브
- 아몬드, 땅콩 또는 브라질 너트 한 줌
- 견과류 버터 1큰술을 곁들인 얇게 썬 사과
- 그릭 요거트, 작은 냄비
- 슬라이스 아보카도 1/2개
햄 - 당근과 고추 스틱 1큰술
저녁
- 살코기 스테이크(남성용 손바닥 크기 2인분, 여성용 1인분)를 굽고 볶은 버섯, 고추, 브로콜리와 함께 제공
- 혼합 야채와 코코넛 밀크 카레. 다진 양파 반개, 다진고추 1개(여성용), 고구마 1개(여성용)
카레 가루 2작은술과 코코넛 밀크 반 캔. 현미 바스마티 쌀과 함께 제공
- 대구 필레 (남성용 손바닥 크기 2인분, 여성용 1인분)
다진 초리조 슬라이스. 두 줌의 찐 새 감자(여성용 1개)와 찐 당근, 브로콜리, 녹두와 함께 제공
다이어트 중에도 스테이크를 먹을 수 있습니다. (이미지: 게티 이미지/EyeEm)
- 모로코 레몬 치킨. 다진 올리브 한 줌, 다진 마늘 한 쪽, 레몬 조각, 올리브 오일 한 방울과 함께 호일에 닭 가슴살(남성용 손바닥 크기 2개, 여성용 1개)을 굽습니다. 오븐에 구운 야채와 병아리콩을 곁들여 보세요. 적양파 1개, 고구마 반개, 고추 반개를 다지고 병아리콩 반 캔을 넣고 올리브 오일 1큰술, 하리사 향신료 1작은술을 뿌린 후 트레이에서 30분간 굽는다.
- 연어 필레(남성용 손바닥 크기 2개, 여성용 1개)를 호일에 레몬 주스와 함께 20분 동안 구운 것입니다. 얇게 썬 토마토 2개, 아보카도 반개, 모짜렐라로 만든 샐러드와 함께 제공합니다(남성용 성냥갑 크기 2개,
여성들을위한) - 살코기 돼지 갈비(남성용 손바닥 크기 2인분, 여성용 1인분)를 구운 다음 파인애플 링을 얹습니다. 오븐에 구운 야채 - 얇게 썬 고추 1개, 애호박 1개, 토마토 2개, 다진 적양파 반 개와 함께 제공
올리브유 1큰술을 넣고 오븐에서 30분간 굽는다 - 구운 양고기(남성용 손바닥 크기 2인분, 여성용 1인분)에 식초와 올리브 오일을 약간 뿌린 흰 통조림 콩 두 줌(여성용 한 줌)과 함께 제공됩니다. 플러스 찐 브로콜리, 넓은 콩, 완두콩 1작은술
신선한 다진 민트
피트니스를 빠르게 추적하세요
이 6주 계획에서 최상의 결과를 얻으려면 계단을 오르는 것부터 저녁 식사 후 산책에 이르기까지 일상 생활에서 더 많은 활동을 하는 것이 중요합니다. 춤, 요가 또는 사이클링과 같이 좋아하는 활동을 선택하십시오.
지금부터 휴가까지 하루 30분을 목표로 하세요. 이것은 과도한 칼로리를 태우고 신진 대사를 향상시킵니다.
대부분의 스마트폰에는 앱이 포함되어 있는 만보기를 사용하여 매일 걷는 걸음 수를 대략적으로 확인하는 것이 좋습니다. 약 10,000개를 목표로 합니다.
그리고 근육을 단련하고 모양을 만들기 위해 일주일에 세 번 이러한 목표 운동을 시도하십시오.
남성을 위한 세 가지 운동
팔굽혀펴기는 가슴을 펴는 좋은 방법입니다. (이미지: 게티 이미지)
체스트 토너: 푸쉬업
바닥에 손을 대고 손가락이 앞쪽을 향하게 합니다.
팔을 곧게 펴고 어깨는 손 위로, 발은 발끝으로 하여 등과 다리가 일직선이 되도록 합니다.
복부 근육을 당기고 팔꿈치를 구부리면서 가슴을 바닥으로 천천히 내립니다. 시작 위치까지 밀어 올립니다.
10회씩 3세트 반복합니다.
벨리 블래스터: 플랭크
팔굽혀펴기처럼 손을 어깨 바로 아래에 놓고 발가락을 바닥에 밀어 넣습니다.
팔을 곧게 펴고 몸을 일직선으로 들어올리면서 바닥을 쥐어짜십시오.
머리와 등이 일직선이 되도록 손 너머 바닥의 한 지점을 봅니다.
배를 당기고 아랫배가 젖지 않도록 합니다. 20~40초 동안 유지합니다. 세 번 반복합니다.
팔 셰이퍼: 삼두근 딥스
안정적인 의자나 벤치를 찾아 맨 가장자리에 앉고 손으로 잡고 손가락이 아래를 향하도록 합니다.
무릎을 90도 구부린 상태에서 발을 엉덩이 너비로 벌리고
정면을 바라보면서 손바닥에서 밀어 올려 몸통을 들어 올리고 팔을 곧게 편다.
바닥을 의자 가장자리에 가깝게 유지하면서 시작 위치로 낮추십시오.
10회씩 3세트 반복합니다.
여성을 위한 세 가지 운동
스쿼트는 엉덩이를 단련하는 좋은 방법입니다 (이미지: 게티 이미지/EyeEm)
텀블러 토너: 트위스트 크런치
바닥에 누워 무릎 구부리기
그리고 머리 뒤에 손, 팔꿈치가 가리키는.
숨을 내쉬면서 어깨와 상체를 들어올리며 비틀어서 오른쪽 팔꿈치에서 왼쪽 무릎이 닿도록 합니다.
머리와 팔을 바닥으로 낮추면서 중심으로 다시 회전합니다.
양쪽에서 15회 반복합니다.
허벅지 슬림: 사이드 레그 레이즈
오른쪽으로 누워 머리를 오른손에 놓고 왼손은 엉덩이에 얹습니다.
천천히 위쪽 다리를 들어 올리십시오.
최대한 높이 올렸다가 천천히 내립니다.
양쪽에서 15회 반복합니다.
바텀 셰이퍼: 스쿼트
발을 엉덩이 너비로 벌리고 발끝이 앞쪽을 향하게 선다. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮추십시오(앉아있는 것처럼). 가슴을 위로 향하게 하고 앞을 향하도록 합니다. 당신이 발 뒤꿈치를 통해 아래로 밀어
다시 서서 하체 근육을 당기십시오.
15회씩 3세트 반복합니다.
