우리 모두는 뜨겁고 우유빛이 도는 음료와 따뜻한 목욕이 잠들기 전에 긴장을 풀어야 한다는 것을 알고 있지만 여전히 많은 사람들이 잠에 빠져들지 못합니다.
영국에서만 매년 수면제 처방이 천만 건에 달하며 Crampex의 조사에 따르면 우리 중 86%가 수면 장애를 겪고 있는 것으로 나타났습니다. 그리고 너무 적은 수면은 건강에 좋지 않아 심장병과 같은 문제를 일으킬 수 있습니다.
그러나 이러한 전문가의 자연적인 팁을 시도하여 잠을 자도록 속일 수 있습니다... 또는 다음을 수행할 수 있습니다. 이러한 가제트 또는 앱 중 하나를 구입하는 방법을 살펴보십시오. .
얼음 위에서 춤추는 수잔
1. 최적의 수면 시간 찾기
이제 정확히 언제 잠을 자야 하는지 알 수 있습니다. (이미지: 게티 이미지)
잘못된 시간에 잠을 자려고 하면 더 나쁠 수 있으므로 운동을 해야 합니다. 잠들기 가장 좋은 시간 . 언제 자야 할지 모르겠다면 '수면 계산기'를 살펴보세요. 블라인드 회사 web-blinds.com 사이트에서 버튼을 클릭하여 언제 자루에 넣어야 하는지 알 수 있습니다.
분명히 더 많은 시간을 자는 것보다 수면 주기와 관련이 있습니다. 수면 주기 중 잘못된 시간에 일어나면 더 오래 잤다고 해도 더 피곤할 것입니다. 따라서 예를 들어 오전 6시에 일어나야 하는 경우 오후 8시 46분, 오후 10시 16분 또는 심지어 오후 11시 46분에 머리를 숙여야 합니다.
2. 불면증이 있는지 알아보기
영국 공중 보건국(Public Health England)에 따르면 밤에 6시간 미만으로 자는 것은 당뇨병에서 뇌졸중, 심장병에 이르기까지 모든 질병으로 인해 조기 사망할 가능성이 12% 더 높다는 것을 의미합니다. 불면증으로 고통받는 며칠 밤 방해되는 킵에 대처하는 것보다 상황을 개선하기 위해 몇 가지 조치를 취해야 합니다.
침실 문에 일을 맡기십시오 (이미지: 게티)
먼저 In Promise of Sleep의 저자인 William Dement 박사는 작업 문서와 같이 수면과 관련이 없는 침실의 모든 것을 제거할 것을 제안합니다. 그러면 '뇌는 침실을 수면과 친밀감에만 연관시키기 시작할 것입니다 .
취침 90분 전에 긴장을 풀고 저녁에 탄수화물을 섭취하고 비타민 B5 , 나이가 들어감에 따라 급증하는 스트레스 호르몬인 코티솔에 대한 해독제(60캡슐당 £2.29, Boots Re:Balance Re-Energise 비타민 B 복합체).
3. 빨리 깊은 잠에 빠지도록 훈련하라
들어갈 수 있는 방법 중 하나는 빨리 깊은 잠 자루를 치기 전에 좋아하는 마음을 진정시키는 음악을 듣는 것입니다.
시간을 내어 즐기는 음악을 들으면 엔돌핀이라는 기분 좋은 화학 물질이 분비되어 불안이 줄어들고 혈압이 낮아진다는 증거가 있습니다.
또한 올바른 베개를 선택하면 수면의 질에 큰 영향을 줄 수 있습니다. 그만큼 수면위원회 엎드려 자는 경우 부드럽고 평평한 베개를 사용하는 것이 좋습니다. 옆으로 자면 중간 정도의 부드러운 베개를 사용하고 등을 대고 자면 단단한 베개를 사용하십시오.
4. 수면에 적합한 온도 찾기
통기성이 있고 편안하며 수면을 유도하는 침구를 선택하십시오. Nick은 Fine Bedding Company( www.finebedding.co.uk ).
분명히 있다 숙면에 도움이 되는 정확한 온도 , 그리고 그 온도는 비교적 시원한 섭씨 16.1도입니다. 특히 밤과 수면 중 인체의 과열은 과호흡을 유발하고, 우리 몸의 O2 함량을 감소시키며, 기존의 건강 문제를 악화시킬 수 있습니다.
당신이있는 경우 너무 덥다 , 예를 들어 폭염이 발생하는 동안에는 몸을 돌리지 말고 가만히 누워 체온을 유지하십시오. 또는 더 극단적인 경우에는 시트와 베개를 가방에 넣고 취침 전에 냉장고에 넣어두십시오.
시트를 멋지고 시원하게 만드십시오. (이미지: 플리커: 제시 헐)
최적의 수면 온도에 대한 자세한 정보는 WebMD의 이 기사 .
5. 왼쪽 콧구멍으로 숨을 들이쉰다
이 요가 방법은 혈압 그리고 당신을 진정. 전체론적 수면 치료사 Peter Smith는 다음과 같이 말합니다. 왼쪽으로 누워서 오른쪽 콧구멍에 손가락을 대면 닫힙니다. 왼쪽 콧구멍에서 천천히 깊은 호흡을 시작합니다. 의 저자 피터 자연 요법으로 더 나은 수면 (13.99파운드, Singing Dragon, 10월 28일 출시) 이 기술은 과열이나 폐경기 안면 홍조가 수면을 방해할 때 특히 좋습니다.
6. 밤에 잠에서 깨어나지 않도록 노력하십시오.
지금부터 몇 시간 후면 뒤척이고 뒤척이는 것이 걱정된다면 잠을 이루기가 훨씬 더 어려울 수 있으니 자제하도록 노력하세요. 밤에 많이 깨다 . 밤에 깨는 주요 원인 중 하나는 요통입니다. 따라서 적절한 매트리스를 구입하여 이를 최소화하고 8-10년마다 매트리스를 교체해야 합니다. 또한 취침 전에 이부프로펜과 같은 항염증제를 복용하면 밤에 근육 경련을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
7. 긴장을 풀고
모든 근육을 이완하면 몸이 잠을 잘 준비를 할 수 있습니다. 불안 전문가인 Charles Linden은 다음과 같이 말합니다. 등을 대고 누워 코로 깊고 천천히 숨을 들이마시면서 동시에 발가락을 발 아래로 말리려는 것처럼 꽉 쥐었다가 손을 뗍니다.
의 저자 30일 동안 스트레스 해소 (£7.12, Hay House) 추가: 또 다른 느린 호흡에서 발을 무릎 쪽으로 구부렸다가 놓습니다. 다시 숨을 내쉬며 종아리 근육을 수축한 다음 허벅지, 엉덩이, 배, 가슴, 팔 등을 몸 전체로 움직일 때까지 수축하고 근육을 하나씩 짜고 풀어줍니다.
짐이 고칠게 뱃지
머리에서 발끝까지 이동했을 때 호흡이 안정되어야 하고 잠을 잘 준비가 되어 있어야 합니다.
8. 깨어 있으려고 노력하십시오
깨어 있으려고 하면 마음이 반항할 것이다 (이미지: 게티)
깨어 있기 위해 자신에게 도전하십시오. 당신의 마음은 반역할 것입니다! 심리치료사 줄리 허스트(Julie Hirst)는 이것을 수면의 역설(sleep paradox)이라고 합니다. worklifebalancecentre.org ). 그녀는 다음과 같이 설명합니다. 눈을 크게 뜨고 자신에게 '나는 잠들지 않을 것입니다'를 반복하십시오. 뇌는 부정적인 것을 잘 처리하지 못하기 때문에 이것을 잠에 대한 지시로 해석하고 잠이 들자 눈 근육이 빨리 피로해집니다.
9. 하루를 되감기
세세한 부분을 역순으로 기억하면 걱정이 사라집니다. 작가 새미 마고 좋은 수면 가이드 (￡10.99, Vermilion) 이동하면서 대화, 광경 및 소리를 기억하십시오. 수면 준비가 된 정신 상태에 도달하는 데 도움이 됩니다.
10. 눈을 굴려라
Sammy는 눈을 감고 공을 세 번 굴리면 일을 할 수 있다고 말합니다. 그녀는 다음과 같이 말합니다. 잠이 들 때 자연스럽게 하는 일을 시뮬레이션하고 졸음 호르몬인 멜라토닌의 방출을 촉발하는 데 도움이 될 수 있습니다.
11. 상상해보세요
시각화 명상은 최소한 세 가지 감각을 사용할 때 가장 효과적입니다. Sammy는 다음과 같이 설명합니다. 열대 낙원, 잔잔한 물 위의 항해, 꽃밭 산책 등 만족감을 느끼는 상황에 있다고 상상해 보십시오.
당신의 '행복한 장소'를 탐험하면서 꽃 냄새를 맡고, 발 아래에서 풀이나 모래를 느끼며, 보트에 물이 부딪히는 소리를 듣는 것을 상상해 보십시오. 곧 마음이 편안해지고 떠내려가야 합니다.
12. 스스로에게 흥얼
에든버러 수면 센터 이사이자 저술가인 크리스 Idzikowski 박사는 이 요가 명상이 모든 곳에 퍼져 있는 고요함을 만들어 낸다고 말합니다. 숙면, 숙면을 위한 전문가 가이드 (7.19파운드, 왓킨스 퍼블리싱).
편안한 자세로 앉습니다. 눈을 감고, 어깨를 낮추고, 턱의 긴장을 풀되, 입은 부드럽게 닫습니다. 편안하게 코로 숨을 들이마시면서 가슴이 아닌 배가 올라오도록 합니다.
Idzikowski 박사의 말: 입에서 부드럽게 숨을 내쉬고 입술을 모아 콧노래를 부르십시오. 숨을 내쉬는 동안 허밍을 시도하십시오. 그것이 당신의 가슴에서 어떻게 진동하는지 주목하십시오. 여섯 번의 호흡 동안 이 진동에 완전히 집중한 다음 잠시 동안 조용히 앉아 있습니다. 스스로에게 '잘 준비가 되었습니다'라고 말하고 천천히 일어나서 잠자리에 듭니다.
잠
13. 여기를 눌러주세요!
몸에는 부드러우면서도 세게 누르면 수면을 촉진하는 특별한 점이 있습니다. Idzikowski 박사는 다음과 같이 제안합니다. 엄지손가락을 코 위쪽의 눈썹 사이에 약간 움푹 들어간 부분에 대십시오. 20초 동안 유지했다가 잠시 놓았다가 2회 더 반복합니다.
다음으로 침대 가장자리에 앉아 오른발을 왼쪽 무릎 위에 올려 놓습니다. 엄지 발가락과 두 번째 발가락 사이의 약간의 들여 쓰기를 찾아 같은 방법으로 누릅니다.
마지막으로, 여전히 오른발을 지지하면서 두 번째 발가락 위쪽의 못 바로 아래 지점을 찾습니다. 오른손의 엄지와 검지를 사용하여 부드럽게 발가락을 쥐어짜십시오.
14. 방아쇠 찾기
이 트릭의 핵심은 잠이 잘 오면 습관을 들이고 나서 어려움이 있을 때 사용할 수 있다는 것입니다.
최면 치료사인 Sharon Stiles는 고개를 끄덕일 때 자신의 뺨을 쓰다듬는 것과 같은 특이한 일을 하라고 말합니다. sharonstyles.co.uk ). Sharon은 움직임이 어떤 느낌인지에 모든 관심을 집중합니다. 계속되는 밤 동안, 당신의 몸은 그것을 수면과 연관시키는 법을 배우고 그것을 반복하면 당신의 몸이 졸리다는 것을 확신하게 될 것입니다.
15. 숨 쉬기
잠이 들면 자연스럽게 호흡이 느려집니다. 그만큼 NightWave 수면 도우미 , Amazon.co.uk의 £47.37는 천장에 천천히 오르내리는 부드러운 푸른 빛을 투사합니다. 파도가 느려지면서 호흡을 동기화하고 7분 주기 내에 잠들어야 합니다.
16. 걱정 목록 만들기
침대에서 할 일 목록을 확인하는 것은 불면증의 주요 원인입니다. Sharon Stiles의 말: 종종 해야 할 일을 잊어버릴까 두려워서입니다. 그러므로 자기 전에 목록을 종이에 적어서 다음날까지 잊어버릴 수 있도록 하십시오. 캐비닛에 생각을 정리하는 것을 상상할 수도 있습니다. 당신은 더 차분해지고 더 잘 자게 될 것입니다.
17. 방광을 비우십시오
나이가 들어감에 따라 신장이 소변을 많이 만드는 것을 막는 항이뇨 호르몬이 덜 생성됩니다.
그 결과 밤에 여러 번 화장실에 가야 하는 야뇨증이 발생할 수 있습니다.
취침 2시간 전에는 수분 섭취를 피하고 이중 배뇨 기법을 사용합니다. 제2형 당뇨병에 대한 이해(Understanding Type 2 Diabetes)의 저자 멀린 토마스(Merlin Thomas) 교수는 첫 번째 소변을 보고 10~15분 후에 두 번째 소변을 보아 방광을 두 번 비우는 것을 의미합니다.
소금 섭취량을 하루 8g 이하로 줄이면 화장실 방문 횟수도 줄어든다고 일본 연구원들은 밝혔습니다.
18. 오후 4-7시 운동
운동 매트에 명상 하는 여자 (이미지: 게티)
보통의 연습 Leesa 매트리스 고문인 Paul Gringras 교수는 수면에 도움이 될 수 있다고 말합니다. leesa.co.uk ) 최고의 '수면제' 중 하나입니다. 그러나 모든 약이 그렇듯이 사용 방법도 옳고 그름이 있습니다.
타이밍이 큰 차이를 만들 수 있습니다. 아침에 운동하는 것은 도움이 되지 않을 것이며, 취침 시간에 너무 가까운 운동은 문제를 일으킬 수 있습니다. 오후 4시에서 7시 사이에 적당한 운동을 20-30분 하십시오. 산책이나 정원 가꾸기가 할 것입니다.
19. 체리 따기
체리가 가득한 그릇 (이미지: 게티)
체리에는 수면 패턴을 조절하는 데 도움이 되는 호르몬인 멜라토닌이 함유되어 있다고 영양학자는 말합니다. 아니타 콩 .
연구원들은 기상 30분 후와 저녁 식사 30분 전에 체리 주스를 마시는 것이 더 좋다는 것을 발견했습니다. 잠 불면증이 있는 사람들의 수면의 질이 향상되었습니다.
20. 소음을 없애라
(이미지: 게티 이미지)
밤에 어떤 종류의 소음도 당신을 뒤흔들고 깊은 잠에서 가벼운 주기로 이동할 수 있습니다. 집에서 밤 시간 소음을 평가하고 귀마개를 착용하는 등의 방법으로 소음을 제거하십시오.
오렌지 비행 곤충 영국
21. 4-7-8 방식
'4-7-8' 방식이라 불리는 이 방식은 베스트셀러 작가와 하버드 출신의 의사까지 다양한 사람들의 지지를 받고 있다. 앤드류 웨일 박사 , 인기 있는 웰빙 블로거에게.
6가지 간단한 단계로 완료할 수 있습니다.
- 혀 끝을 윗 앞니 바로 뒤의 조직 융기에 대고 전체 운동을 하는 동안 유지하십시오.
- 쉿 소리를 내면서 입으로 완전히 숨을 내쉰다.
- 입을 다물고 코로 조용히 4를 세면서 숨을 들이마십니다.
- 일곱을 세는 동안 숨을 참으세요.
- 입으로 완전히 숨을 내쉬면서 여덟을 세면서 쉿 소리를 내십시오.
- 이것은 하나의 호흡입니다. 이제 다시 숨을 들이쉬고 사이클을 세 번 더 반복하여 총 네 번의 호흡을 합니다.
22. 비타민
우리 대부분은 식단이 제드를 잡는 데 얼마나 많은 영향을 미칠 수 있는지 깨닫지 못합니다.
'떨어지는 데 필요한 영양소가 있는가 하면 수면에 필요한 영양소도 있습니다. 마그네슘은 부착된 세포를 이완시키는 능력이 있습니다.'라고 설명합니다. 알렉산드라 팔게이트 , 전문 영양사 및 수면 심리학자.
'불안이나 빙빙 도는 생각은 밤새 깨어있게 할 수 있지만 마그네슘은 불안을 줄이고 평화로운 밤의 수면을 장려할 수 있습니다. 아연, 트립토판, B12, B9 및 철분과 같은 기타 비타민, 미네랄 및 아미노산도 수면 주기에 중요한 역할을 합니다.'
Neuro Rest 보충제를 복용해 볼 수 있습니다. 최고의 나, 15파운드 100% 천연이며 이러한 성분이 풍부한 아마존에서. 또는 아보카도, 아몬드, 바나나 및 무화과와 같은 마그네슘이 풍부한 식품의 섭취를 늘리십시오.
숙면에 도움이 되는 가제트
몇 가지 유용한 가제트와 앱을 사용하면 잠을 쉽게 잘 수 있습니다. 아래 아이디어 중 일부를 시도하고 다음 페이지를 확인하십시오. 수면 도구 .
침착한
명상이라는 단어는 영적인 말을 생각하게 만들 수 있지만 두뇌 훈련 기술은 표류하는 데 도움이 되는 믿을 수 없을 정도로 강력할 수 있습니다. Calm은 최대 30분 동안 지속되는 일련의 가이드 명상 세션을 제공하여 잠들기 전 밤에 마음을 맑게 하는 데 도움이 됩니다. 살펴봐야 할 다른 '마음챙김' 앱에는 Headspace와 Budhify가 있습니다.
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