Faith는 그녀가 싫어하는 운동을 해야 한다는 것을 알고 있었습니다.
시간과 돈이 궁한 나는 예산을 맞추기 위해 달리기로 눈을 돌렸다.
두 아이와 아르바이트를 하면서 저글링을 하다 보니 운동 체계가 다소 부족했습니다. 그리고 희소하다는 것은 존재하지 않는다는 것을 의미합니다.
대부분의 운동에는 값비싼 장비, 값비싼 회원권, 많은 시간과 멀리 떨어진 시설이 필요한 것 같습니다.
그래서 현실적으로는 검소한 체력에 관해서는 달리기를 바라보고 있었다.
이제 나는 타고난 러너가 아니다.
나는 목숨을 구하기 위해 전력질주를 할 수 없고, 학교 운동회에서 강제로 800m 경주를 했을 때 다른 선수들에게 무릎을 꿇었다.
내 체격은 달리기에 거의 적합하지 않습니다. 지역 공원에서 후원 경주를 위해 훈련을 하려고 할 때 일부 십대 소녀들은 '스포츠 브라를 입으세요'라는 문구를 따라 격려의 말을 외쳤습니다. 부끄럽게도 나는 이미 그랬다. 너무 많은 훈련 - 나는 생명을 위한 경주를 하는 여성이 되었습니다.
그러나 지난 3월에 나는 달리기의 장점을 인정하지 않을 수 없었습니다.
체육관이나 회비 없이 무료입니다. 장비는 최소입니다. 정문에서 바로 할 수 있습니다. 또한 무료 교육 프로그램이 많이 있습니다.
내가 어떻게 했지?
가보기로 했다 소파에서 5K 계획 .
실제로 효과가 있는 운동 프로그램
일주일에 3번 30분 정도만 투자하면 카우치 포테이토에서 5km를 달리기 위해 고안된 9주 프로그램입니다. 현실적으로는 나중에 복구하는 데 전체 시간을 추가해야 할 수도 있습니다.
진정한 보너스는 소파를 5K 앱이나 팟캐스트로 다운로드하면 누군가가 귓가에 들리게 하여 언제 달리기를 시작하고 멈출지 알려준다는 것입니다.
이것은 당신이 스톱워치나 타이머를 가지고 장난치며 종이를 쥐고 얼마나 많은 반복을 했는지 잊어버릴 필요가 없다는 것을 의미합니다.
Couch to 5K 앱이 많이 있지만 개인적으로 무료 NHS 팟캐스트 , 낯설더라도 격려하는 음악으로 완성됩니다.
나는 짧게 바람을 피웠다 최신 무료 NHS Couch to 5K 앱 , BBC가 지원하는 Live Well 캠페인의 일부입니다.
아스날 어웨이 키트 2021
이 앱은 자신의 사운드 트랙과 함께 사용하도록 설계되었으며 지침 사이에 침묵하지만 결국 나는 팟캐스트의 단순성을 선호했습니다.
에 초점을 맞춘 친근한 NHS Choices 인터넷 포럼도 있습니다. 소파 5K , 진행 상황을 게시하고 지원을 받을 수 있습니다.
어떤 장비가 필요합니까?
좋은 신발은 당신의 가장 친한 친구입니다.
달리기에 대한 동기 부여 광고를 보면 멋진 운동화 한 켤레와 멋진 포니테일만 있으면 됩니다.
실제로, 적절한 신발은 발과 관절을 보호하는 데 정말 중요합니다.
몇 년 전에 나는 당신을 아첨하지 않는 각도에서 비디오로 찍고 값비싼 운동화를 매질하는 전문점에 갔습니다.
나는 내 멋진 신발을 너무 오랫동안 사용하지 않아서 처음에는 찾을 수 없었습니다. 나는 극도로 나이든 트레이너 한 쌍에서 Couch를 5K로 시작했고 우리 중 누가 더 무너질지 확신하지 못했습니다. 마침내 내 공식 러닝화를 발굴했을 때 안도감이 들었다.
그렇지 않으면 괜찮은 러닝 양말과 주철 스포츠 브라를 추천합니다.
하지만 나는 다른 런닝머신에 돈을 쏟지 않았다.
그냥 평범한 운동복 바지와 면 티셔츠만 입었어요. 스마트폰과 함께 제공된 헤드폰으로 팟캐스트를 들었습니다.
화려한 스포츠 드링크보다는 스포츠 캡이 달린 일반 플라스틱 물병에 수돗물을 담아 가지고 다녔습니다. 탈수를 막기 위해 물이 꼭 필요한 것은 아니지만, 특히 피곤할 때 마시는 것은 주의를 산만하게 하는 것이었습니다.
어디에서 실행합니까?
달리기의 가장 큰 장점은 비싼 체육관이 아닌 집 앞에서 바로 할 수 있다는 것입니다.
그러나 포장 도로를 두드리는 대신 지역 공원이나 자연 보호 구역의 부드러운 길로 향합니다. 자동차도 없고 매연도 없고 보통 얼굴이 붉어지고 말을 할 수 없는 나를 보는 사람도 적습니다.
나는 대부분 평평한 기찻길을 따라 달린다. 운하 옆(평지)과 해변 산책로(평지)를 따라 달리기도 했습니다. 내가 언덕을 좋아하지 않는다는 공통 주제를 볼 수 있다고 생각하십시오.
개인적으로 런닝머신보다는 야외에서 뛰는 것을 더 좋아합니다. 평소에는 같은 길을 달리지만 날씨와 야생동물이 어우러져 다양한 모습을 보여줍니다.
나는 햇빛에 눈이 멀고 바람이 불고 몰고 오는 비에 흠뻑 젖고 둥근 웅덩이를 비틀거리며 튀긴 진흙으로 돌아왔습니다.
내가 이른 아침에 달릴 때 비둘기, 검은 새, 로빈이 달려오고 황혼에 나가면 토끼가 길을 뛰어 넘었습니다.
이제는 30분이라도 책상 뒤에 갇히지 않고 밖에 나가기를 고대합니다.
문밖으로 나가려면?
처음 몇 번은 달리기에 꽤 흥분했습니다.
숫자 75의 의미
나중에는 별로. 어떤 날은 뛰기 위해 정말 깊이 파고들어야 했습니다.
계속해서 나를 지켜준 최고의 팁:
1. 전날 밤 내 키트 배치
이것은 내가 단지 그것에 걸려 넘어야했고 누락 된 항목을 피하는 핑계로 사용할 수 없다는 것을 의미했습니다.
2. 충전하기
휴대전화를 확인했는데 운동 추적기가 완전히 충전되어 배터리가 방전되어도 달리기를 멈출 수 없었습니다.
3. 실행 시기 계획
나는 이틀에 한 번씩, 보통 아이들을 학교에 데려다 준 직후에 달리기를 목표로 했습니다. 나는 충분히 기분이 좋든, 에너지가 충분하든, 시간이 충분하든, 날씨가 충분하든 상관없이 그냥 갔다.
4. 일정이 촉박하다
방학 동안 나는 남편이 아이들을 돌보기 위해 아직 주변에 있는 동안 아침 일찍부터 뛰게 되었습니다. 어떤 주말에는 가장 먼저 뛰거나 이른 저녁에 달려서 다른 계획에 방해가 되지 않았습니다. 우리가 떠날 때 나는 심지어 나의 달리기 물건을 꾸렸다.
5. 내면의 5세 아이를 안아라
달릴 때마다 가족 달력에 별표를 붙여 나만의 스티커 차트를 만들었습니다.
6. 각 실행 표시
Facebook이나 Twitter에 빠른 게시물을 올리거나, 엄마에게 문자를 보내거나, 달리 각 달리기를 표시하세요. 심심할 때 트윗을 시작했는데, 나중에 한 세션을 건너뛰고 메시지를 놓치는 것이 부끄럽습니다.
마르코 피에르 백인 아이들
그렇다면 Couch to 5K에서는 실제로 어떤 일이 벌어질까요?
믿음은 처음에 지쳤습니다.
Couch to 5K는 일주일에 세 번, 30분에서 40분 동안 뛰는 것을 포함합니다. 일반적으로 같은 세션을 세 번 반복한 후 다음 주에 진행합니다.
각 세션은 워밍업을 위해 5분의 빠른 걷기로 시작하여 워밍업을 위한 또 다른 5분의 빠른 걷기로 끝납니다.
어려운 부분은 중간에 나옵니다.
첫 주에는 워밍업과 워밍다운 걷기 사이에 매번 8분의 실제 달리기가 포함되었습니다. 60초 달리기와 90초 걷기 사이를 전환하여 8회 반복합니다.
두 번째 주는 실제로는 총 9분의 러닝에 그쳤음에도 큰 도약처럼 느껴졌습니다. 그러나 각각의 개별 달리기는 90초 달리기와 2분 걷기를 번갈아 6회 반복하므로 50% 더 길었습니다.
사실 매주가 큰 도약처럼 느껴졌다. 때마다 나는 Whataat? 또는 내가 무엇을 해야 하는지 확인했을 때 당신은 농담을 하고 있는 것 같습니다.
연속적인 주는 3분 연속 달리기, 5분 달리기, 8분 달리기를 반복합니다.
5주와 6주에는 모두 3개의 개별 세션이 있으며 20분과 25분의 달리기로 끝내고 9주차까지 30분 동안 쉬지 않고 달리게 됩니다.
그럴 때마다 나는 이를 악물고, 프로그램을 믿고, 믿을 수 없다는 사실에도 불구하고 뛰려고 노력했습니다. 나는 처음에는 어려움을 겪는 경향이 있었고, 다음과 그 이후에는 약간 더 쉬워졌습니다.
특별한 운이나 이유는 없었지만 어떤 날은 다른 날보다 훨씬 더 힘들게 느껴졌습니다.
어떤 사람들은 편안하게 다음 세션으로 넘어갈 때까지 세션을 반복하는 것을 선호합니다. 세션이 너무 어려워 보이더라도 시도해 볼 것을 권장합니다. 당신이 달성할 수 있는 것에 대해 스스로를 놀라게 할 수 있기 때문입니다. 나는 확실히 했다.
구조화된 프로그램이 없었다면, 저는 제 자신을 이렇게 빨리 밀어붙일 수 없었을 것입니다. 처음 시작했을 때 1분 동안 열심히 달리다가 이제 30분 동안 계속 달릴 수 있다는 것은 여전히 작은 기적처럼 보입니다.
내가 어떻게 그것을 극복할 수 있었는지
팟캐스트를 들으면 도움이 됩니다
나는 연예인이다 2013
일반적으로 나는 처음 5분이 가장 힘들고 숨이 차고 이 시간을 절대 넘기지 못할 것이라고 생각했습니다.
저는 세션을 더 작은 덩어리로 나누려고 했습니다. '다음 90초/3분/5분을 마치겠습니다', '저 큰 웅덩이에 도달할 때까지 계속 할 것입니다. 그 그늘에 닿는다', '저 벤치를 지나 한 잔 할게', '도그 워커가 나를 향해 오고 있다.
같은 길을 가다 보면 5분, 10분, 15분 정도 달리는 랜드마크를 인지하기 시작했고, 그 길을 따라 점점 더 가까워졌습니다.
팟캐스트가 반쯤 왔다가 돌아오겠다고 하는 말을 들으니 늘 큰 안도감이었죠. 그제서야 발걸음을 내디딜 때마다 집이 더 가까워지고 있다는 것을 알았고 포기하고 걷는 것보다 달리는 것이 나을지도 모른다는 생각이 들었습니다.
팟캐스트에서 로라의 목소리는 큰 격려가 되었습니다.
5주차에 시작되는 한 구절은 Laura가 세션을 육체적인 것보다 정신적으로 더 많은 도전이라고 설명했을 때 정말 화를 냈습니다. 이것은 내가 거기에 매달리고 천천히 그러나 계속하는 데 도움이되었습니다.
처음에는 제 정신을 의심했을 때 많은 득점이 있었지만, 나중에는 항상 제가 갔기 때문에 기뻤습니다. 각 세션을 마치면 피로와 함께 성취감이 생겼습니다.
내 마지막 랩
Parkrun을 사용하면 무료로 경주에 참가할 수 있습니다.
일찌감치 나는 실제 5K 레이스를 해서 Coach의 끝을 5K로 표시하고 싶었다.
파크런 영국 전역에서 선택할 수 있는 500개와 함께 매주 주말에 무료 5km 시간 달리기를 조직하십시오.
Couch to 5K의 마지막 주에 와서 가장 가까운 세 곳의 코스 설명을 읽고 가장 평평한 것으로 결정했습니다. 내가 해야 할 일은 웹사이트에 등록 , 바코드를 출력하고 나타납니다.
유일한 단점은 Couch의 마지막 주에 5K까지 30분 동안 지속했지만 실제로 5km에 도달하지 못할 정도로 느리게 달렸다는 것입니다.
Couch 9주차를 5K로 하는 동안 다른 앱을 사용하여 이동한 거리를 측정했을 때야 알게 되었습니다.
다음과 같은 앱의 무료 버전 맵마이런 그리고 런키퍼 GPS를 사용하여 어디를 달렸는지, 얼마나 멀리 달렸는지, 각 킬로미터를 얼마나 빨리 달렸는지 지도와 같은 정보를 보여줍니다.
앱에 따르면 1km를 달리는 데 약 7분이 걸렸으므로 5K 달리기는 30분이 아닌 35분이 걸립니다. 저를 믿으세요, 그 추가 5분은 매우 길게 들렸습니다.
나는 내가 파크런을 돌면서 최고의 시간을 몇 분 단축하면서 진정한 할리우드 결말을 묘사할 수 있기를 바랍니다.
결국, 나는 예정보다 늦게 파크런에 도착했고, 모두 당황했고, 휴대폰을 더듬었고, 너무 빨리 출발했고, 여러 구간을 걸어야 했습니다. 하지만 35분 41초 만에 5k 라인을 넘고 결국 완주했다.
Jessica Ennis는 걱정할 것이 없으며 나는 올림픽 선발위원회를 괴롭히지 않을 것이라고 말하는 것이 안전합니다. 하지만 저는 몇 달 전보다 확실히 더 건강해졌습니다.
원래는 그냥 프로그램을 끝내고 무너지고 싶었다. 이제 새로운 목표가 생겼습니다. 다음에는 정말 쉬지 않고 파크런을 하고 싶어요. 한 번에 한 단계 씩.
Faith Archer는 수상 경력에 빛나는 돈 저널리스트이며 블로그도 작성합니다. 적은 비용으로 훨씬 더 많이 시골로 이사가는 것, 적게 가지고 생활하는 것, 최대한 활용하는 것.
