그들은 남자는 화성에서, 여자는 금성에서 왔다고 말하며 체중 감량에 관해서는 둘 다 확실히 다른 세계입니다. 많은 남성들이 다이어트를 더 쉽게 하는 것 같습니다.
그리고 등록된 영양사 Rhiannon Lambert( rhitrition.com ) 그 이유를 정확히 알고 있습니다.
그녀는 체중 관리 및 스포츠 영양을 전문으로하며 Chelsea 축구 선수와 같은 스포츠 스타에게 조언합니다. 세스크 파브레가스 잉글랜드 크리켓 선수 Nick Compton.
남성은 근육량이 더 많기 때문에 20% 더 많은 칼로리를 태울 수 있다고 Rhiannon은 말합니다. 그들은 또한 여성 하체의 지방 방출을 늦추는 데 도움이 되는 지방 저장 에스트로겐 수치가 낮습니다.
또한 여성의 신진대사는 25세에 떨어지는 경향이 있는 반면 남성은 나중에 정점을 잃습니다. 일반적으로 여성은 탄수화물 위주의 경향이 있고 남성도 육류 위주의 경향이 있습니다.
자, 여러분, 여기에 가서 소녀들을 부러워할 수 있는 기회가 있습니다. Rhiannon의 7일 식단은 남성에게 가장 적합하며 일주일에 최대 2파운드의 건강한 체중 감량으로 이어질 수 있습니다. 그냥 붙어 다이어트 계획 그리고 당신은 한 달에 반 돌을 잃을 수 있습니다.
7일 계획
Rhiannon은 균형 잡힌 영양가 있는 식사를 하고 종종 목표를 방해하는 정크 푸드와 가공 재료를 제거하는 데 중점을 둡니다.
체중과 키에 맞게 충분히 섭취해야 합니다. 따라서 체중이 90kg이라면 하루에 대략 90g 이상의 단백질을 섭취해야 합니다. 아래 식사에 더 많은 단백질을 추가하고 활동 수준에 따라 탄수화물을 제한해야 할 수도 있습니다.
이것은 표준 체중 감량 계획입니다. 그러나 저는 항상 등록된 영양사와 상담하여 탄수화물, 단백질 및 지방 요구 사항이 다를 수 있으므로 고유한 계획을 맞춤화하도록 조언합니다. 균형 잡힌 식사에는 단백질, 야채, 탄수화물 및 지방이 포함됩니다. 운동을 하지 않거나 좌식 생활을 하지 않는다면 저녁 탄수화물을 녹색 채소로 대체하는 것을 고려하십시오.
시작하기 전에 식단에서 즉시 제거하십시오.
- 우유
- 호밀을 제외한 모든 빵
- 설탕
- 술
(이미지: 게티)
지침
- 식사 사이에 4~5시간 대기
- 식사에 사용되는 과일을 포함하여 하루에 2개의 과일을 섭취하십시오.
- 바나나, 파인애플, 파파야를 제외한 모든 과일을 먹을 수 있으며 모든 말린 과일은 피할 수 있습니다.
- 삶은 달걀 2개와 같이 식사 사이에 배고프면 항상 단백질 간식을 먹습니다.
- 매 끼니마다 단백질 섭취
- 다양성이 중요합니다. 하루 종일 다양한 육류/생선/야채/곡물을 사용하십시오.
- 정제된 탄수화물을 피하십시오 - 고구마와 퀴노아, 진주 보리, 현미, 메밀과 같은 건강한 곡물과 씨앗을 섭취하십시오.
- 비트, 당근, 스위트콘, 파스닙을 제외한 모든 야채 섭취
초기 식사 계획
(주 1)
- 점심과 저녁을 교환할 수 있습니다.
- 하루 최소 2리터의 물
- 녹차, 말차 외에는 카페인 없음(녹차가루, 물만 추가)
1일차 월요일
아침밥
단백질 쉐이크
1스쿱 단백질 파우더(예: Pure Blend Company's)
네이트 디아즈 vs 마스비달 영국 시간
귀리 30-50g(운동에 따라 다름)
75g 베리
각얼음
Alpro와 같은 아몬드 우유 1/3 컵
아몬드 너트 버터 1큰술
믹서기에 갈아서 마신다.
점심
(이미지: 게티)
중국식 볶음
닭고기(손바닥 크기, 손바닥 또는 닭 가슴살 1개보다 두껍지 않음)
야채 ½컵(오이, 간 양배추 또는 골수, 피망, 버섯, 양파)
발사믹 식초 1큰술, 혼합 허브, 카레가루, 바질잎, 큐브 치킨스톡/물 100ml
올리브유에 닭고기와 야채를 볶다가 물 2큰술과 향신료를 넣어 볶는다.
60-80g 현미(건조 중량)와 함께 제공
저녁
달콤하고 매운 스테이크
스테이크 (같은 손바닥 크기 부분)
버섯 ½컵과 다진 양파 2테이블스푼
카레, 소금, 후추 및 향신료 맛
약간의 스테비아 감미료/물
또는 버섯을 먼저 찐 다음 퀴노아(생중량) 60-80g을 추가합니다.
20-25분 동안 퀴노아를 요리하십시오.
버섯과 양파를 2분간 볶고 1/2작은술과 함께 팬에 추가한 향신료로 스테이크를 살짝 코팅합니다. 코코넛 오일과 요리, 약간의 스테비아 또는 물을 추가합니다.
퀴노아에 올려주세요.
2일차 화요일
아침밥
(이미지: 게티)
미식가 버섯
얇게 썬 버섯 ½컵, 잘게 썬 양파, 셀러리
성냥갑 크기의 모짜렐라 조각 또는 코티지 치즈 2큰술
3-4분 동안 접시에 담긴 야채와 함께 원하는 치즈를 전자레인지에 데우세요.
1 조각의 호밀 빵과 함께 제공하십시오.
점심
망고 치킨
손바닥 크기의 치킨
다진 양파 2큰술, 다진 망고 한 컵
발사믹 식초 2큰술, 물 4큰술, 후추
고수풀 및/또는 파슬리
허용된 야채 샐러드 1컵(토마토, 오이, 피망, 셀러리 또는 시금치)
닭고기와 양파를 거의 다 익을 때까지 볶고 식초, 소금, 후추, 육수/물, 망고를 넣습니다.
망고가 부드러워질 때까지 볶습니다.
샐러드와 옆에 구운 중간 크기의 고구마 1개와 함께 먹습니다.
저녁
비프 스트로가노프
손바닥 크기의 쇠고기 또는 사냥감
버섯 ½컵 & 잘게 썬 양파 1개
각 향신료(마늘, 파프리카, 육두구) 1작은술
마요네즈 5ml(1티스푼)
발사믹 식초 1큰술
1 컵 샐러드 (위와 같이)
1 큰술에 양파와 버섯을 볶습니다. 코코넛 오일. 향신료와 식초를 넣으십시오.
샐러드 콤비네이션과 현미 50~70g(생중량)과 함께 먹는다.
3일차 수요일
(이미지: 죽 냄비)
아침밥
프로츠(단백질 죽)
귀리 60g
아몬드 우유
프로틴 파우더(퓨어 블렌드 코코아)
아몬드 우유와 단백질 파우더 1스쿱을 넣고 약한 불로 냄비에 귀리를 섞습니다.
너트 버터 한 스푼과 한 줌의 베리를 그 위에 얹습니다.
점심
따뜻한 치킨 샐러드
손바닥 크기의 치킨
양상추 또는 로켓과 셀러리 1컵
잘게 썬 오렌지 1개, 후추 1작은술
발사믹 식초, 마늘, 겨자가루 2큰술, 허브
오렌지와 셀러리와 함께 접시에 샐러드 잎을 놓습니다.
좋아하는 섹스 장면
닭고기를 조각으로 자르고 튀긴 다음 후추, 향신료/신선한 허브를 넣고 중불에서 약불로 함께 볶습니다. 샐러드 위에 올려줍니다.
셰이커에 엑스트라 버진 올리브 오일과 오렌지 껍질, 머스타드, 마늘, 식초, 허브를 넣고 섞는다. 닭고기 위에 붓습니다.
1 조각의 호밀 빵과 함께 제공하십시오.
저녁
(이미지: 게티)
구운 스테이크 또는 두부
손바닥 크기의 스테이크 또는 두부
큰 버섯 2개 또는 작은 버섯 1컵
익을 때까지 버섯과 함께 코코넛 오일에 스테이크나 두부를 볶습니다.
퀴노아 (50-70g) 침대에 제공합니다.
4일차 목요일
아침밥
계란을 스크램블
계란 2개와 흰자 100g을 함께 휘핑
작은 토마토 1개
양파 반개
양파와 토마토를 함께 볶은 다음 소금, 후추, 허브, 향신료로 계란을 넣고 스크램블하십시오. 호밀빵 위에 아보카도 1/4개를 올려주세요.
점심
박제 버섯
성냥갑 크기 치즈
1 컵 버섯
갈은 마늘 2쪽, 오레가노 한 꼬집
버섯은 줄기를 따서 잘게 썰어 마늘과 섞는다. 오븐 접시에 버섯을 담고, 버섯의 메인 부분에 마늘 버섯 믹스를 올려주세요.
그 위에 강판 치즈를 올리고 오븐에서 15분간 굽습니다.
찐 고구마 1/2개와 함께 드세요.
저녁
라일런 클락 닐 순 가치
생선과 시금치 공
대구 필레 2개
계란 1개
시금치 1컵과 잘게 썬 양파 1개
잘게 다진 마늘 1쪽
카레 가루 1작은술, 혼합 허브, 소금, 후추, 신선한 고추
모두 함께 섞고 8개의 작은 공으로 나눕니다. 결합하기 위해 계란 흰자를 추가하십시오.
밀가루를 바르고 200C의 오븐에서 약 20분 동안 또는 황금색이 될 때까지 굽습니다.
메밀 또는 현미와 함께 제공하십시오.
5일차 금요일
아침밥
피자 오믈렛
계란 3개
구운 고추 80g
시금치 한 줌
구운 씨앗
프라이팬에 오믈렛을 만들고 그 위에 야채를 올려주세요. 불에서 내리고 1~2분 동안 그릴 아래에서 마무리합니다.
씨를 뿌리고 엑스트라 버진 올리브 오일을 뿌려 제공합니다.
점심
복숭아 치킨
손바닥 크기의 치킨
잘게 썬 복숭아 또는 천도 복숭아 1개
카레 가루 2작은술
잘게 썬 양파 2큰술
닭고기를 작은 블록으로 자르고 양파와 함께 볶습니다. 카레가루, 복숭아, 육수를 넣고 15분간 볶는다.
찐 애호박 1컵과 호밀빵 2장과 함께 드십시오.
저녁
캐슈넛 & 야채 볶음
작은 토마토 1개, 피망, 양파, 버섯, 애호박, 가지, 시금치
캐슈넛 30g
캐슈넛과 함께 모든 채소를 볶고 그 아래에 콜리플라워 라이스나 애호박(나선형 애호박)을 약간 넣습니다.
엑스트라 버진 올리브 오일을 모두 뿌립니다.
6일차 토요일
아침밥
단백질 팬케이크
계란 1개
단백질 파우더 1스쿱
밀가루 30g, 그릭요거트 100g
그릇에 모두 섞고 코코넛 오일로 볶습니다. 딸기와 계피와 함께 제공하십시오.
점심
오픈샌드위치
성냥갑 크기 모짜렐라 치즈
말린 파슬리
1 작은 마늘 정향, 강판
가벼운 마요네즈 1작은술
찐 브로콜리와 토마토 1컵, 완두콩 솔솔
2 호밀 빵
치즈, 허브, 마요네즈를 섞고 녹을 때까지 전자레인지에 넣습니다.
호밀 빵 위에 올려 놓고 야채와 함께 제공하십시오.
저녁
카레 망고 치킨
손바닥 크기의 치킨
마늘 2쪽, 잘게 썬 것, 소금, 후추, 카레가루 2작은술
1 컵 버섯, 양파, 시금치 또는 양배추
½ 컵 깍둑썰기한 망고
양념을 두른 팬에 닭고기를 볶는다.
야채를 넣고 부드러워 질 때까지 요리하십시오.
망고를 으깨서 현미밥 50~70g 이상을 넣는다.
7일차 일요일
아침밥
완벽한 요구르트
무가당 그릭 요거트 175ml
계피가루 듬뿍, 프로틴파우더 1스쿱을 넣고 귀리 20g을 겹겹이 섞고 아몬드 가루를 뿌린다.
로셸 흄스 오늘 아침
점심
키시 피렌체
성냥갑 크기 모짜렐라 치즈
계란 2개
마늘 1쪽, 잘게 썬 것, 소금, 후추, 신선한 허브
시금치 ½컵
½ 컵 샐러드 콤보
오븐의 접시에 치즈, 향신료, 계란, 시금치를 섞습니다.
샐러드와 함께 먹고 구운 씨앗을 뿌린다.
저녁
(이미지: 게티)
건강한 로스트 치킨
로즈마리와 마늘 정향으로 닭고기를 통째로 굽습니다(남은 음식 보관).
찐 양배추, 브로콜리 꽃 3개, 으깬 고구마 1스푼을 1/4에서 절반으로 제공합니다.
육수와 닭고기 육수로 건강한 육수를 만드세요.
체중 감량을 위한 주요 팁
- 식사, 특히 아침 식사를 거르지 마십시오. 연구에 따르면 체중 감량에 덜 성공한 사람들이 있습니다.
- 식사 시간을 구조화하십시오. 고수할 수 있는 루틴을 찾으십시오. 퇴근 후 Masterchef가 너무 피곤하다면 저녁 식사를 간단하게 유지하십시오.
- 소화를 돌보십시오. 프로바이오틱스 보충제를 섭취하세요. 세상에서 가장 좋은 음식을 먹을 수 있지만 흡수되지 않으면 효과를 볼 수 없습니다.
- 먹는 양을 조절하세요. 운동을 하는 경우 더 필요할 수 있지만 너무 지나치지는 마십시오.
- 양질의 음식을 먹습니다. 라벨을 확인하세요: 설탕과 화학적 불쾌감은 당신에게 아무런 도움이 되지 않을 것입니다.
- 배치로 요리하고 음식을 냉동하여 바로 먹을 수 있도록 합니다.
- 체중 감량 목표에 대해 아는 모든 사람에게 알리십시오. 그것은 당신에게 동기를 부여할 것이고 당신과 계속 함께할 친구 또는 세 명을 찾을 수 있습니다.
- 거울이나 냉장고에 예전의 모습을 유지하십시오.
- 가능한 모든 운동을 하십시오. 주차장에서 가장 먼 곳에 주차하세요. 점심시간에 10분 동안 밧줄로 건너뛰기. 자신을 개를 얻을!
- 또래의 압력을 무시하십시오. 친구가 햄버거나 파인트를 먹으라고 강요하기 시작하면 그냥 거절하세요. 일반 스트렝스 라거는 파인트당 약 165칼로리, 스트롱 라거는 약 250칼로리입니다.
